Søvn er altafgørende for vores velbefindende i hverdagen, og derfor er det vigtigt, at man prioriterer at sove godt om natten. I denne artikel giver vi dig 9 råd til at sove bedre, så du fremover kan få mest ud af både din nattesøvn og de vågne timer i døgnet.
Få nok søvn i hverdagen
Det første råd er egentlig også det vigtigste: du skal sørge for at få nok søvn i hverdagen. Søvn er nemlig yderst vigtigt for både hjernen og kroppen, da det er under søvnen, at man restituerer. De fleste voksne skal gerne have mellem 7 og 9 timers søvn hver nat for at fungere optimalt. Børn og teeenagere skal have endnu flere timers søvn i hverdagen. Du kan læse mere om de forskellige søvnbehov i vores artikel om emnet her.
Vi må hellere pointere, at man ikke kan indhente søvn. Du kan således ikke nøjes med at sove 5 timer om natten i hverdagene for så at “indhente” søvnen ved at sove ekstra lang tid i weekenden. Dette gør intet for din krops restitution, men kan i stedet være med til at forværre din søvnrytme i hverdagen.
Drop middagsluren
En middagslur kan lyde som en god ide, men du skal faktisk gerne undgå at sove midt på dagen – medmindre du tager en powernap. En powernap burde ikke vare mere end 15 til 20 minutter, da du skal undgå at falde i en for dyb søvn. Det er ideelt at tage en powernap i tidsrummet 13 til 15, hvis du ikke har fået nok søvn i løbet af natten og har svært ved at koncentrere dig.
Læs mere om powernaps og hvordan du opnår den bedste hvile midt på dagen i vores indlæg om powernaps.
Forsøg dig med faste sengetider
For at sikre, at du faktisk kan falde i søvn om aftenen og stå op om morgenen uden de store problemer, kan det være en fordel at benytte sig af nogenlunde fastlagte sengetider. Din krop vil nemlig hurtigt vænne sig til at stå op og gå i seng på samme tid, hvilket vil sikre en bedre nattesøvn. Udregn gerne sengetiden efter, hvornår du står op, så du er sikker på, at du opnå mellem 7 og 9 timers søvn. På den måde får du også bedre betingelser for at gennemgå den rette mængde søvnstadier i løbet af natten.
Overvåg din søvn
Hvis du ofte oplever at være træt, når du står op om morgenen, også selvom du forsøger dig med rådene i denne artikel, så kan det være en god ide at overvåge din søvn i en periode. Dette kan ske gennem en søvnmåler, et aktivitetsur, en app på telefonen eller hvad du nu foretrækker. Med en overvågning af din søvn, kan du eventuelt finde ud af, hvor problemet ligger, samt få hjælp til at forbedre søvnen.
Det kan desuden hjælpe at indstille din måler til at vække dig, når du er i den lette søvnfase frem for i dyb søvn. På den måde undgår du nemlig at vågne omtåget op og skulle bruge tid på at få styr på dine tanker.
Prioritér et godt sovemiljø
For at sove godt, er du nødt til at ligge komfortabelt i den rette temperatur. Af den grund burde du overveje, om du har den rigtige seng, hovedpude, dyne, madras etc., hvis du oplever at have problemer med at falde i søvn, da du vender og drejer dig hele natten for at finde en komfortabel liggeposition. Indretningen i dit soveværelse kan også have betydning for dit sovemiljø.
Vi er her for at hjælpe og guide dig til den bedste seng, uanset hvilken del af sengen det er, du har brug for at få skiftet ud. Du kan derfor med fordel surfe rundt på denne hjemmeside for at finde frem til den bedste seng for dig, den bedste madras eller måske den bedste hovedpude m.fl.
Derudover skal du gerne sørge for, at det hverken er for koldt eller varmt i soveværelset – og at der bliver luftet ud i rummet hver dag, så luften er ren. Der skal også gerne være ro og mørkt i rummet, så du ikke forstyrres af lyde eller lys. Dette har nemlig også en stor indflydelse på din velvære, når du forsøger at falde til ro.
Undgå forstyrrende elementer inden sengetid
Flere elementer, genstande, fødevarer o.l. kan virke forstyrrende på kroppen, hvis de indtages eller “dyrkes” lige inden sengetid. Dette gælder f.eks. for alkohol, koffein, nikotin og sovemedicin, der påvirker kroppen, så den har svært ved at falde til ro. Alkohol og koffein kan også virke vanddrivende, hvilket øger risikoen for, at du vågner midt om natten for at skulle på toilettet. Fed mad og snacks for tæt på sengetid kan også have en negativ indvirkning på din søvn, da du får et skud sukker, der liver kroppen op frem for at få den til at falde til ro.
Du skal også gerne undgå at se TV eller sidde på din computer / telefon lige inden sengetid, da disse enheder er udstyret med såkaldt blåt lys. Dette har en indvirkning på hjernen, så den tror, at det stadig er dag (og dermed ikke indstiller sig på, at det er på tide at gå i seng). Hvis du ikke kan slippe dine enheder inden sengetid, så skal du som minimum indstille dem på nattilstand e.l. Vi vil dog anbefale dig at læse en bog før du går i seng i stedet for at se TV eller være online.
Derudover skal du også undgå at motionere lige inden sengetid, da du i så fald kan have svært ved at falde til ro, når du lægger dig i sengen. Du har netop brugt tid på at sætte kroppen op i gear og det kan derfor godt tage lidt tid, før den slapper af igen.
Motionér i hverdagen
Flere studier viser, at regelmæssig motion i hverdagen kan hjælpe dig til en bedre søvn – medmindre du træner lige inden sengetid, som beskrevet i det foregående afsnit. Det er reelt set lige meget, hvilken type motion du foretager dig, så længe du får bevæget kroppen og får brugt nogle forskellige muskelgrupper.
Hvis du har svært ved at presse træning ind i hverdagen, kan du i stedet gå eller cykle til og fra arbejde, op at handle, når du skal besøge venner / familie e.l. På den måde får du stadig rørt dig og pulsen op. Husk desuden, at man gerne skal være aktiv cirka 30 minutter om dagen.
Undlad at stresse, når du ligger i sengen
Du skal så vidt muligt slippe din tankestrøm og undgå at overtænke, når du først har lagt dig i sengen. Tankemylder resulterer nemlig ofte i, at du ikke kan falde til ro – og dermed vil du i stedet vende, dreje og kaste dig i sengen, hvilket skaber endnu dårligere betingelser for, at du falder i søvn. Det er altså grobund for en ond spiral.
Du kan bruge diverse øvelser for at undgå at stresse og overtænke, når du går i seng. F.eks. kan det være en fordel at skrive tanker ned én til to timer før sengetid, så du får dem ned på papir frem for blot at tænke dem. Har du travlt i den kommende tid, kan det også hjælpe at skrive to-do lister / planlægge dagene e.l., så du ved, hvad du skal foretage dig hvornår. Du kan også forsøge dig med diverse vejrtræknings- eller mindfulness øvelser, afslappende musik og lyde m.fl., hvis du har svært ved at falde til ro.
Rådfør dig med lægen, hvis du ofte har problemer med at falde i søvn
Hvis du stadig oplever søvnproblemer efter at have fulgt de ovenstående råd i en længere periode, vil vi anbefale dig at søge læge. I så fald kan det godt tænkes, at der er en årsag til dine søvnproblemer, der rækker ud over det normale.
Årsager til dårlig søvn
Der findes ikke kun én årsag til dårlig søvn, da mange faktorer kan have en indvirkning på din søvnrytme. Alle de ovenstående forslag til, hvordan du opnår en bedre søvn kan f.eks. også være årsager til, at du ikke sover godt, da de alle går ind og forstyrrer kroppen og hjernen, så det bliver svært at falde til ro.
Andre årsager til at du sover dårligt kan være diverse sygdomme. For nogle sygdomme er søvnproblemer nemlig en bivirkning, som kan være svær at slippe af med. Det kan også være, at du lider af hypersomni eller en lignende tilstand / sygdom. Du skal altså ikke affærdige søvnproblemer, hvis du altid har dem og at situationen ikke bliver bedre, uanset hvilke tiltag du tager for at opnå en bedre søvn.
